Cuidados com as calorias

Calorias ...ingerir e eliminar ...como?

Sempre que decidimos mudar o que estamos comendo nos dizem que devemos começar por diminuir as calorias para perder peso. Mas onde estão as calorias e o que realmente elas são?

O conceito de caloria se refere a uma unidade de energia, que pode ser armazenada no alimento, que para fácil assimilação pode ser comparada ao combustível para abastecer um carro, assim como no carro o corpo necessita de combustível para funcionar.

Portanto, o caminho para perder a gordura ou prevenir seu aumento depende da quantidade de calorias que você come e das proporções adequadas de cada nutriente.

Os alimentos que consumimos são divididos em grupos, 
os que normalmente consumimos são:

PROTEÍNAS
São os nutrientes essenciais para a construção de tecido muscular e ajudam a manter a massa muscular durante os períodos de restrição calórica; encontradas principalmente em carnes, produtos lácteos e ovos irá fornecer 4 calorias por grama consumida.

CARBOIDRATOS
São a principal fonte de energia que seu corpo usa em condições normais; são encontrados em amidos e féculas, massas, verduras, pão, cereais e frutas. Como a proteína, cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

A gordura fornece muito mais calorias por grama, ou seja, 9 calorias por grama, mais do que o dobro das proteínas e dos carboidratos e são encontradas em óleos, manteiga, creme, salsichas, etc. 

• Toda vez que comemos o alimento nos dá energia, embora em muitos casos, não oferecem os mesmos nutrientes, minerais e vitaminas. O ser humano precisa de energia para executar suas tarefas básicas e a quantidade de energia é medida emcalorias.

• Tudo que comemos é classificado de acordo com a quantidade de energia que eles trazem, ou seja, carboidratos (4 calorias por grama), proteína (4 calorias por grama), gordura (9 calorias por grama) e álcool (7 calorias por grama). O álcool não fornece nutrientes, apenas a energia, portanto deve ser evitado. Alguns alimentos não fornecem qualquer energia como água, vitaminas e minerais, entre outros.

Todas as calorias, independentemente do tipo de alimento que você ingere, fornecer energia. Se você consome mais energia (calorias) do que o organismo precisa, você vai ganhar peso, no entanto, se você comer menos calorias do que você precisa, conseguirá emagrecer.

Todos os órgãos do corpo usam a energia fornecida pelos alimentos para realizar suas funções, como nos batimentos cardíacos, na respiração, na produção de insulina pelo pâncreas, das enzimas digestivas, entre outras; as glândulas produzem hormônios, os músculos trabalham, e assim por diante. Porém, cuidado, pois a privação severa de calorias pode causar perda de peso e ameaçar a vida, portanto é recomendável a todos que iniciem uma dieta que o façam com acompanhamento médico.

Gastos calóricos em atividades físicas

	Peso da pessoa e calorias queimadas
1 hora de exercício queima…	(73 kg)	(91 kg)	(109 kg)
Exercício aeróbico de alto impacto	511	637	763
Exercício aeróbico de baixo impacto	365	455	545
Hidroginástica	292	364	436
Andar de bicicleta por lazer em velocidade abaixo de 12 km/h	292	364	436
Boliche	219	273	327
Caminhadas	438	546	654
Pular corda	730	910	1090
Futebol ou baseball	365	455	545
Natação	511	637	763
Tai chi	292	364	436
Tenis – jogo de simples	584	728	872
Voleibol	292	364	436
Caminhadas até 3 Km/h	183	228	273
Caminhadas até 7 Km/h	277	346	414
Musculação – Lev. peso	219	273	327

Adaptado de: Ainsworth BE, et al. Compêndio de atividades físicas: Uma atualização de códigos de atividade e intensidades MET. Medicine & Science in Sports & Exercise

Calorias 

• As necessidades humanas diárias Média de 2.400 calorias para um sedentário de até 4.800 para um trabalhador braçal.
• Não faça dieta sem consultar um médico.

Gastos calóricos em atividades do dia-a-dia

Atividade	Quilocalorias gastas em 1 hora
Amamentar	100
Andar 5 km/h	350
Assistir TV	70
Bater palma	120
Beber água	80
Brincar	200
Cantar	150
Comer sentado	100
Correr	800
Dançar	400
Dormir	60
Escovar os dentes	250
Falar	100
Fazer comida	250
Ficar sentado	70
Jogar futebol	550
Jogar vídeo-game	150
Lavar roupa	200
Ler	80
Meditar	50
Nadar	500
Passar roupa	250
Pedalar	450
Pentear o cabelo	250
Rir	90
Subir/descer escada	670
Tomar banho	300
Usar o computador	120
Usar o telefone	200
Varrer	250